수면의 질을 높이는 5가지 생활습관

잠이 보약이라는 말이 있습니다. 잠을 잘 자는 것만으로도 우리몸에 긍정적인 반응을 기대할수 있기 때문입니다. 우리의 신체는 낮과 밤을 통해 자율 신경의 작용과 호르몬 분비를 바꿉니다, 낮의 활발한 활동을 위해 밤에는 낮의 피로를 흡수하고 전신의 세포 구조를 제정비 함으로써, 상쾌한 기상과 숙면의 만족감을 가져다 줄수 있습니다. 이는, 매일 생생한 생활 리듬을 만들어 호르몬 밸런스 조정과 면역 기능의 향상으로 이어집니다. 양질의 수면을 취하는 것은 건강을 유지하는데 매우 중요합니다. 현대 사회에서는 여러 가지 이유로 잠을 잘 이루지 못하는 불면의 시간을 보내는 사람들이 많습니다.

불면의종류

불면에는 일상생활의 조정에 의해 개선이 가능한 것과 의학적 치료를 필요로 하는 불면이 있는데, 의학적 치료가 필요한 불면을 수면장애라고 합니다. 수면장애에는 잠을 청하기 힘든 입면 곤란, 자고 있어도 도중에 일어나는 중도각성, 아침 일찍 눈이 떠지는 이른 아침 기상, 잠이 깊이 들지 않는 숙면 장애, 자는 시간이 어긋나 주야가 바뀐 생활이 되어버리는 수면-각성 리듬의 장애등 여러 가지 종류가 있습니다. 이 중에서 일상생활의 조정으로 개선이 될수 있는 불면에 대헤 생활습관 개선의 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

생활습관의 개선

아침식사는 반드시 챙겨 먹고 저녁식사는 가볍게 낮에는 적당한 운동을 해주는게 좋습니다. 쾌적한 수면을 얻기 위해서는 적절한 식습관과 정기적인 운동습관이 중요합니다. 아침 식사는 몸과 마음을 깨우는 중요한 시간이며, 규칙적인 운동습관은 수면에 도움을 줍니다. 수면 시간에 구애를 받지 않고 낮 시간 동안 건강하게 보낼수 있는 계획을 짜보는것도 좋습니다. 적절한 수면시간이란 개인차가 있고 계절, 연렬별로 차이가 나기 때문에, 낮 동안 확실히 깨어서 활동할수 있는 활동 상태를 기준으로해야 수면시간이 부족하지 않습니다. 잠자기전에는 카페인,알코올의 섭취를 피하는게 좋습니다. 취침 4시간 이내의 카페인 섭취는 수면을 방해하는 경향이 있고, 잠을 잘 자기 위해 마시는 술은 수면의 질을 나쁘게 할 뿐 아니라, 과음으로 이어질수도 있으니 주의 하셔야 합니다. 잠을 잘 잘 수 있는 인테리어나 숙면에 도움이 되는 침구를 사용해 보는것도 좋은 방법입니다. 잠자기 전에 휴식을 취하며 자연스럽게 취침할수 있도록 유도합니다. 억지로 자려고 하는 의욕은 오히려 역효과만 가져올수 있으므로, 무리하게 잠을 청하지 말고 심신을 릴렉스하게 유지해 주며, 스마트 폰과 같은 전자기기를 사용하지 않도록 합니다. 아침에 일어나면 커텐을 걷고 햇빛을 받아 체내의 감각을 깨워주는것도 중요합니다. 일찍 일어나면 일찍 자러가고, 주말 등의 휴일에도 평일과 같은 시간에 기상하는게 좋습니다. 오후이 졸음을 잘 견뎌 낮잠을 자더라도 오후 3시 전에 20분~30분 정도로 짧게 합니다. 낮잠은 야간 수면에 방해가 되며 저녁 이후의 낮잠은 수면에 부정적인 영향을 끼침으로 취침시간을 지켜 제시간에 잠을 자는 습관을 들여야 합니다. 일상생활의 조정으로도 개선되지않는 수면장애는 전문가의 상담이 필요합니다. 수면장애는 우리 몸이 보내는 경고일수도 있기 때문입니다. 잠을 청하기가 힘이들고, 숙면감을 느낄수 없을 때, 자도 자도 졸릴 때, 수면 중의 심한 코골이나, 다리의 가려움증등이 느껴진다면 반드시 전문가의도움을 받아보셔야 합니다.최근에는 수면장애를 위한 클리닉도 많이 생겨나고 있다고 하니, 늦기전에 제대로 된 상담을 받아보시는게 좋겠습니다.

숙면에 도움이 되는 음식

숙면에 도움이 되는 대표적인 음식으로는 멜라토닌이 풍부한 체리가 있습니다. 멜라토닌을 직접 섭취할수 있는 몇 안되는 음식중에 하나이며, 0.5mg의 멜라토닌이 들어있습니다. 잠을 잘못자는 사람들에게 권하는 멜라토닌의 하루 권장량이 0.3~0.5mg인 점을 감안할 때  체리가 숙면에 좋은 음식이라는걸 알수가 있습니다, 바나나는 마그네슘과 트립토판이 함유되어있어 숙면에 도움을 주고, 양파에는 신경안정제 역할을 하는 알리신이 들어있습니다. 키위에는 신경을 안정시켜주는 마그네숨과 칼슘이 들어있고 비타민C가 많아 스트레스에도 효과적이라 수면의 질을 높이는데 도뭄을 주는 과일입니다. 우유에는 트립토판과 칼슘이 함유되어있고 칼슘은 트립토판을 수면유도성분인 멜라토닌으로 바뀌게 도와줍니다. 수면을 유도하는 멜라토닌이 풍부한 호두와 따뜻한 우유를 함께 섭취하는 것도 좋습니다. 취침 직전에는 물이나 수분이 많은 과일등은 피하는게 좋고 양치질은 잠자기 전 30분~1시간 전에 해주는게 좋습니다